Штица (plank) – длабок ефект без мрдање

Доколку вашата мускулатура на трупот е генерално слаба а вие мотивирано започнете некаков агресивен програм за стомачната мускулатура со најразлични стомачни потисоци без правилна техника на изведување многу веројатно е дека ќе нанесете стрес на вашиот ‘рбетен столб што може да резултира со болка во лумбалниот дел.

Најдобар начин за да направите соодветен вовед односно база за некој потешки вежби е да го зацврст целиот труп за да превенирате било каква повреда.

Штица или планк (абдоменален мост) е една од најдобрите вежби кој што ги зацврстува и длабоките мускули на трупот, кои даваат добра основа за надоградба на фасадата. Со оваа вежба не изведувате движењеа туку задржувате одредена позиција на телото, иако има и такви модификации во кој е вклучено и движење. Основно таа е статична вежба (затворен кинетички ланец) која не изискува опрема и е практична и ефикасна со можност за импровизација и модификација.

Планкот (штицата) е поефикасен од динамичните вежби кој најчесто ја активираат само површната мускулатура и примарно се фокусираат и изолираат помала група мускули. За разлика од ваквите вежби штицата изометриски ги активира и мускулите на грбот, градите, рацете и бедрата што е основа за подобра издржливост и потенцијација на целата мускулна спрега на трупот. Откако ќе ја подобрите стабилизацијата на трупот ќе имате подобра основа за изведба на различни вежби од типот на склеков, стомачни преси и грбни екстензии.

Постојат најразлични комбинации на планкот (прав, страничен, модифициран) за почетници и напредни вежбачи што таргетираат различни групи на муслули. 

 Дозирањето може да варира но оптимално е да направите од 20 до 60 секунди по позиција со 3-6 серии.  Како прогресирате и се адаптирате можете да го зголемите бројот на серии или времето.

Инаку чиката кој го држи рекордот за издржај во штица е 55 годишниот Џорџ Худ кој на 20 април 2013 во Кентаки се држеше закован 3 часа и 7 минути во оваа позиција, што е за симнување капа. Чиката сигурно би се смешкал на дозирањето што го наведовме погоре.  

Видеово е од претходен рекорди на Џорџ во 2011 година.